Fazer atividades físicas regulares que sejam mais próximas da forma como nossos ancestrais caçadores-coletores faziam pode ajudar a atingir um estado de saúde excelente. O envelhecimento diminui nossa capacidade física, mas manter-se ativo pode prevenir doenças. A solução para ser mais ativo nos dias sem academia, ou durante férias, é o "snack workout", ou micro treino. Sessões curtas de exercícios podem ter efeitos semelhantes aos exercícios mais longos e micros treinos de até 5 minutos realizados algumas vezes por dia podem ser úteis para melhorar a saúde. É importante pensar na frequência que você conseguirá ao longo de um dia para poder incluir esses micro treinos em sua rotina. Dicas incluem caminhar após a refeição, caminhar pequenas distâncias para realizar tarefas diárias, usar escadas e realizar micro treinos de 3-5 minutos com planos de um profissional da Educação Física.
Sabemos que nós seres humanos evoluímos para nos movimentarmos. Quando fazemos atividades físicas regulares que sejam mais próximas da forma como nossos ancestrais caçadores-coletores faziam, temos uma grande possibilidade de atingirmos um excelente estado de saúde (1). Dezenas de estudos demonstraram que a atividade física ou o exercício regular estão associados a um menor risco de todas as principais doenças.
O envelhecimento é capaz de diminuir a nossa capacidade física, porém quando nos mantemos ativos, nossos músculos e nosso tecido conjuntivo fica mais flexível e nossas articulações mantêm sua amplitude. Com isso temos a recompensa de que enquanto somos capazes de nos movimentarmos, menores serão as chances de que doenças e outros aspectos negativos surjam.
Evidências sugerem que mesmo as pessoas que se exercitam regularmente podem pagar um alto preço metabólico e musculoesquelético quando aumentam o seu tempo diário sem movimento.
E qual seria a forma de sermos mais ativos nos dias que não vamos para academia, ou durante um período de férias, ou ainda quando nossas atividades diárias parecem impedir que façamos exercícios.
A solução para esse problema está no se chama de "snack workout" ou "lanches de exercícios", ou ainda "micro treino". Mas o esses termos significam?
"Snack Workout ou Micro Treino"
Durante muito as recomendações sobre exercício diziam que para mantermos a saúde seriam necessários cerca de 150 minutos semanais de exercícios, e que esse tempo deveria ser acumulado em sessões de pelo menos 30 minutos.
Contudo as evidências científicas recentes têm demonstrado que sessões curtas de treino podem ter efeitos semelhantes aos gerados pelas sessões mais longas. Recentemente uma análise (2) de sete estudos que avaliaram o efeito na saúde de períodos reduzidos de 2 a 5 minutos de caminhada, mostrara que existem impactos mensuráveis sobre os níveis de açúcar no sangue e sobre a insulina, e também sobre a pressão arterial. Outro estudo (3) recente mostrou que pequenas quantidades de atividade física vigorosa, que não tenham sido organizadas como exercícios, estão associadas a uma mortalidade substancialmente menor.
Assim temos que micro treinos de até 5 minutos, realizados algumas vezes por dia, exigem do nosso corpo de forma que um retorno positivo para a saúde possa ser alcançado. Estes micros treinos geram resultados diferentes daqueles conseguidos por sessões de treinamento com durações maiores (30-60min), contudo os efeitos cumulativos sobre a capacidade cardiovascular e também sobre a força podem, em algumas circunstâncias, superarem aqueles gerados por sessões maiores. Isso poderia acontecer pois devido a facilidade de realização, uma pessoa poderia acumular mais tempo de treinamento do que aquele conseguido indo até a academia 2 duas ou três vezes por semana.
Como colocar os micros treinos em prática?
Antes de determinar quais os micros treinos que você realizará é importante pensar na frequência que você conseguirá ter ao longo de um dia. Analise todos os momentos do seu dia em que você poderá incluir um micro treino, assim ficará mais fácil aumentar seu volume de exercícios.
A seguir te dou algumas dicas como fazer isso, são elas:
Após uma refeição você pode realizar 10 minutos de caminha;
Você pode fazer caminhando pequenas distâncias para a realização de
tarefas diárias, como ir ao mercado ou até o shopping center;
Se você usa o transporte público, sempre que possível fique em pé e não
sentado. Ou ainda, desça algumas paradas antes do seu trabalho e caminhe o
restante do caminho;
Usar as escadas ao invés do elevador, sempre que isso for possível;
Você também pode realizar micros treinos de 3-5 minutos utilizando exercícios
com o peso do corpo, seja para melhorar a capacidade cardiovascular ou a força.
Para isso basta que um profissional da Educação Física planeje estes micros treinos
para você.
Ter companhia para realizar um micro treino é sempre positivo, para isso tente conseguir a adesão de pessoas do seu trabalho e/ou da sua casa;
Você pode usar seu smartphone para, através do alarme, para te lembrar
de realizar seu micro treino;
Espero que essas informações tenham sido úteis e você se motive para aumentar seu volume de atividade física e exercícios.
Grande abraço, Carlinhos.
Referências
[1] Pruimboom L, et al. 2016. Influence of a 10-Day Mimic of Our Ancient Lifestyle on Anthropometrics and Parameters of Metabolism and Inflammation: The “Study of Origin”. DOI: 10.1155/2016/6935123
[2] Buffey AJ, et al. 2022. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
[3] Stamatakis, E, et al. 20222. Association of wearable
device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with
mortality. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
